《形体训练》PPT课件 徐丽萨 北京航空航天大学

 
课件内容： 
第一周 健身街舞组合与肩部力量训练（上） 
通过本章的理论学习，帮助大家初步了解形体训练的基本理论和有关健身街舞的常识知识，为后续学习奠定基础，实践部分将带领大家体会Hip Hop的独特魅力，了解肩部力量练习的方法和手段，带给大家不一样的形体训练体验。 
1专项理论 
1.1形体训练的概念  
1.2形体训练的特点  
1.3街舞小知识 
2专项实践 
2.1健身街舞组合（一）（二） 
2.2肩部肌肉力量训练（上）：哑铃肩上推举、哑铃侧平举 
2.3伸展放松组合一 
第二周 健身街舞组合与肩部力量训练（下） 
通过理论部分的学习，了解形体训练的作用、基本内容和要求，使大家更加科学、系统、安全、有效的进行锻炼。通过实践部分的练习，帮助大家愉悦身心，全方位增强肩部肌力。 
1专项理论 
1.1形体训练的作用 
1.2形体训练的基本内容和要求 
2专项实践 
2.1健身街舞组合（三）（四） 
2.2肩部肌肉力量训练（下）：哑铃俯身飞鸟、哑铃交替前平举 
2.3伸展放松组合一 
单元测试一 
第三周 健身街舞组合套路、手臂力量训练（上） 
通过理论学习帮助大家掌握正确的形体训练方法，学会自我监控训练负荷，避免训练误区，提升训练效果。实践部分的练习将帮助大家提高有氧能力，通过手臂肌肉力量训练，帮助大家达到臂部塑形的目的。 
1专项理论 
1.1形体训练的生理负荷与自我监督 
1.2形体训练的注意事项 
2专项实践 
2.1健身街舞组合套路 
2.2手臂肌肉力量训练（上）：（交替）哑铃弯举、站姿垂式弯举 
2.3伸展放松组合一 
第四周 健身街舞组合套路、手臂力量训练（下） 
了解“形体美”及其评价标准，是进行形体训练的基本前提，本次课将帮助大家了解不一样的形体之美，进而根据自身特点建立适宜的健身目标。实践部分通过不同手段的力量练习，全面增强手臂肌肉力量。 
1专项理论 
1.1人体的形体之美 
1.2影响形体美的因素 
1.3形体健美的标准 
2专项实践 
2.1复习健身街舞组合套路 
2.2手臂肌肉力量训练（下）：颈后哑铃臂屈伸、俯身哑铃臂屈伸 
2.3伸展放松组合一 
第五周 高冲击有氧操组合与胸部力量训练（上） 
理论部分带领大家了解健美操的基本理论知识和练习的作用。实践部分将带领大家学习一组中、高强度的有氧操，使大家在挥汗如雨中尽享有氧练习的独特魅力。胸部肌肉力量训练将帮助大家提高心肺功能和胸部肌力，进一步达到健美塑形、提升气质的目的。 
1专项理论 
1.1健美操运动概念  
1.2健美操运动特点  
1.3健美操运动分类 
1.4健美操运动的作用 
2专项实践 
2.1高冲击有氧操组合（一） 
2.2胸部肌肉力量训练：A.站姿：胸椎依次打开、斯万夹胸 
2.3伸展放松组合二 
第六周 高冲击有氧操组合与胸部力量训练（下） 
本周通过理论部分的学习，帮助大家提高练习的科学性和规范性。不同手段的胸部肌力训练，可以帮助大家提高练习兴趣，达到胸部塑形的功效。 
1专项理论 
1.1健美操基本动作在练习过程中应注意的问题 
1.2健美操的基本步伐分类 
1.3健美操常用手型 
1.4健美操基本技术 
2专项实践 
2.1高冲击有氧操组合（二） 
2.2胸部肌肉力量训练：B.俯撑：标准支撑平移（跪姿支撑平移）、标准俯卧撑（跪姿俯卧撑） 
2.3伸展放松组合二 
单元测试二 
第七周 高冲击有氧操组合套路、背部力量训练（上） 
本周将带领大家学习完整的高冲击有氧操组合套路，使大家在持续练习的过程中，提高心肺功能和有氧能力。站立姿势的背部肌肉练习，帮助大家形成完美的背部肌肉轮廓。 
专项实践 
1高冲击有氧操组合套路 
2背部肌肉力量训练：A.站姿：哑铃俯身飞鸟、哑铃直腿硬拉、哑铃俯 
身划船 
3伸展放松组合二 
第八周 高冲击有氧操组合套路、背部力量训练（下） 
我们不仅要科学锻炼身体还需要合理膳食，本次课将带领大家了解营养的含义和人体所需的营养素。不同姿态下的背部肌力练习，使训练部位的肌肉得到更加全面、深刻的刺激。 
1专项理论 
1.1营养 
1.2人体所需的营养素 
2专项实践 
2.1复习高冲击有氧操组合套路 
2.2背部肌肉力量训练：B.俯卧：自重交替超人、自重超人、W型伸展 
2.3伸展放松组合二 
第九周 有氧搏击操组合与腰腹部力量训练（上） 
营养和减肥是健身领域的热门话题，通过理论部分的学习，帮助大家了解如何科学减脂，提高身体健康水平。有氧搏击操的练习，可以帮助我们训练不同的身体部位，燃烧脂肪、消耗热量、加快新陈代谢，减轻体重，保持活力，娱乐身心。腰腹部力量练习可以帮助我们达到腹部塑型、减脂的功效。 
1专项理论 
1.1运动与营养 
1.2健康与减肥 
2专项实践 
2.1有氧搏击操组合（一） 
2.2拓展-跟我练:健身搏击操（A面动作） 
2.3腰腹部肌肉力量训练：A.站姿：左右侧哑铃体侧屈  
2.4伸展放松组合三 
第十周 有氧搏击操组合（下）、腰腹部力量训练（中） 
本周继续带领大家学习有氧搏击操组合，指导大家掌握更加丰富的专项技术。此外，本周将会运用大家熟知的手段进行腰腹部力量练习，提高大家的练习兴趣和练习效果。 
1专项理论：形体训练小知识 
2专项实践 
2.1有氧搏击操组合（二） 
2.2跟我练—健身搏击操B面动作 
2.3腰腹部肌肉力量训练：B.俯撑：平板支撑 
2.4伸展放松组合三 
单元测试三 
第十一周 有氧搏击操组合套路、腰腹部力量训练（下） 
本周带领大家进行有氧搏击操成套动作练习，在持续练习的过程中，提高大家的有氧耐力和心肺功能，达到减脂塑形的目的。此外，本周将会指导大家基于不同的姿态进行腰腹部肌力练习，使训练部位的肌肉得到更加深刻、全面的刺激。 
1专项理论：健美操小知识 
2专项实践 
2.1有氧搏击操组合套路 
2.2拓展—跟我练：健身搏击操（A、B面动作） 
2.3腰腹部力量训练：C卧姿：1/4卷腹、反向卷腹、仰卧直腿抬腿、仰卧蹬车 
2.4伸展放松组合三 
第十二周 有氧搏击操组合套路、臀腿部力量训练（上） 
通过不同站姿的臀腿部肌肉力量训练手段，帮助大家强健臀腿部位，提高跑动速度。 
专项实践 
1复习有氧搏击操组合套路 
2臀腿部肌肉力量训练：A.站姿：标准深蹲半蹲、左右平移深蹲、并步半蹲、箭步前后蹲 
3伸展放松组合三 
第十三周 健身街舞组合套路、臀腿部力量训练（中） 
巩固健身舞动作技术，进而形成自己的动作风格，提高练习兴趣和审美能力。通过运用多种跪姿训练手段，使臀腿部得到更加深刻、全面的刺激，帮助大家获得更加健美的形态。 
专项实践 
1复习健身街舞组合套路 
2臀腿部肌肉力量训练：B.跪姿：跪姿起臀、左跪姿后举腿（右跪姿后举腿）、左跪姿侧抬腿（右跪姿侧抬腿） 
3伸展放松组合一 
第十四周 高冲击有氧操组合套路、臀腿部力量训练（下） 
巩固有氧操动作技术，进一步提升大家的有氧耐力。练习后的伸展放松运动可以帮助我们更快的恢复体力，减轻肌肉酸痛感，形成更加健美的形态，因此不可忽视。 
专项实践 
1复习高冲击有氧操组合套路 
2臀腿部肌肉力量训练：C.仰卧：臀桥（臀大肌） 
3伸展放松组合二 
单元测试四  
第十五周 有氧搏击操组合套路 
复习与期末考核。 
专项实践 
1复习有氧搏击操组合套路 
2伸展放松组合三  
理论与实践考核